A ansiedade está em ascensão com cada vez mais pessoas a experienciar os seus sintomas no corpo. Este evento mente-corpo vai muito além desses sintomas, abrindo caminho para inúmeras outras perturbações e estados nervosos. Aprenda a descodificar e melhor gerir a sua ansiedade usando não apenas a sua mente, mas também o seu corpo.
"A mente e o corpo são como universos paralelos. Tudo o que acontece no universo mental deve deixar rastos no físico." Deepak Chopra
A ideia de que a mente influencia o corpo não é uma novidade. No início do século XX, o médico alemão Johann Heinroth introduziu o termo “psicossomático” para descrever sintomas físicos que se acreditava serem causados por fatores emocionais ou psicológicos. O termo vem das palavras "psyche" (em grego "psykhe"), que significa "mente" ou "alma", e "soma" (em grego "somatikos"), que significa "corpo".
O conceito de doença psicossomática ganhou popularidade em meados do século XX, particularmente nos campos da psiquiatria e da psicologia, quando os investigadores começaram a reconhecer a importância do papel que os fatores psicológicos e emocionais desempenham na saúde e na doença física.
Atualmente, diferentes linhas de investigação, como a psiconeuroimunologia e a psiconeuroendocrinologia, exploram as dinâmicas dessa relação. Cada vez mais tangivelmente, entendemos como o stress psicológico pode levar à diminuição da imunidade e ao desequilíbrio dos níveis hormonais.
No outro lado do espectro, temos investigadores focados em entender como o corpo influencia os processos mentais, como os que trabalham no campo da cognição corporal. Não estamos a falar do impacto que lesões ou doenças podem ter na saúde mental de alguém, mas sim de processos “básicos” que acontecem no nosso corpo diariamente e influenciam a nossa mente, tais como movimento, tónus e postura. Essas noções serão de extrema importância à medida que formos navegando neste evento mente-corpo que é a ansiedade.
"O corpo é como uma teia, onde tudo está interligado. Cada parte tem um papel a desempenhar e tudo afeta tudo o resto." Dra. Amy Myers
Se virmos literalmente o corpo como uma teia, não podemos ignorar um tecido muito específico que conecta tudo e mantém tudo unido. Este tecido é muitas vezes esquecido, mas tem um impacto significativo na saúde física e mental – a fáscia.
A fáscia é o tecido conjuntivo que cobre todos os músculos, ossos, nervos e órgãos do corpo. É uma teia contínua que se estende do topo da cabeça até a ponta dos pés, dando sustento e estabilidade ao corpo.
Embora a fáscia tenha inicialmente sido vista como uma estrutura inerte, estudos científicos recentes mostraram que desempenha um papel crucial na nossa saúde e bem-estar geral, incluindo a saúde mental. Além de oferecer suporte, a fáscia também fornece um meio de comunicação entre músculos e tecidos orgânicos e o sistema nervoso.
O fisioterapeuta americano Stanley Rosenberg escreveu um livro inteiro a explicar como o sistema nervoso e a fáscia desempenham funções determinantes na ansiedade, depressão e outras perturbações de saúde mental. De acordo com os seus escritos, aspetos simples podem ter um impacto significativo.
Por exemplo, uma cicatriz pode levar a uma perturbação de ansiedade. Uma vez cortado e novamente unido, o tecido cicatricial irá puxar a fáscia, criando tensão suficiente para influenciar toda a fáscia do corpo. Embora pequenas cicatrizes possam não ser suficientes para afetar a saúde mental, cicatrizes resultantes de cirurgias podem criar ou amplificar um caso clínico de ansiedade.
O foco principal do trabalho de Rosenberg é restaurar a função saudável do sistema nervoso autónomo. Na sua prática, ele percebeu que os seus clientes responderiam melhor às suas intervenções uma vez que os seus sistemas nervosos fossem regulados. Ele também percebeu que o tónus inadequado em determinados nervos poderia deixar alguém preso num estado de hiper-vigilância ou de colapso.
Assim, ao restaurar o equilíbrio desses nervos, ele reduziria a força de respostas fisiológicas como ansiedade, depressão, entre outras.
Estes são os nervos cranianos, que são a pedra angular do sistema nervoso parassimpático. Um desses nervos em particular, o agora tão popular nervo vago, desempenha o papel principal na nossa função parassimpática. Vamos mergulhar mais fundo no vago no próximo post, onde vamos explorar as respostas do sistema nervoso autónomo para além da “luta-ou-fuga” ou do “descansar-e-digerir”.
O ponto importante aqui é compreender que o corpo está equipado com estruturas nervosas que podem fazer-nos sentir ativados, letárgicos ou seguros. A ativação é do domínio do sistema nervoso simpático, a parte autónoma que opera através dos nervos espinhais e que tenta manter-nos vivos a todo o custo. E é exatamente esse o processo através do qual a ansiedade acontece.
A ansiedade é uma emoção complexa que deriva do medo e gera uma resposta corporal de ativação. Enquanto o medo nos torna vigilantes, informando-nos de que devemos estar preparados para uma possível ameaça, a ansiedade é o que nos deixa realmente preparados.
Como resposta fisiológica, é muito semelhante ao stress, uma vez que é governada pelo sistema nervoso simpático e ocorre durante o processamento do perigo. Mas difere do stress, no sentido em que este ocorre perante uma ameaça externa, e a ansiedade não exige a presença dessa ameaça – trata-se de pensar ou considerar outras consequências ou cenários negativos relacionados com a essa ameaça.
Observada como resposta corporal, a ansiedade não é boa ou má, limitando-se a fazer o seu papel antecipatório de perigos que nos possam afetar. É quando esta antecipação se torna desproporcional que passamos a falar de uma perturbação de ansiedade.
As distintas formas de perturbação de ansiedade existentes também diferem quanto ao objeto do medo, mas manifestam-se fisicamente de formas muito semelhantes. Considerando duas das formas mais comuns destas perturbações, temos a Perturbação de Ansiedade Generalizada – uma preocupação excessiva e persistente com certos domínios da vida, como o trabalho, com um tema central de perda de controlo – e a Perturbação de Ansiedade Social – um desconforto extremo ao enfrentar situações sociais, com o tema central de ser julgado, humilhado ou rejeitado.
Fisicamente, ambas são acompanhadas de tensão corporal, ativação intensa e dificuldade em relaxar ou concentrar, ainda que os gatilhos e as narrativas cognitivas em torno de cada uma sejam diferentes.
Estamos a falar de um mecanismo de sobrevivência que evoluiu em paralelo com o corpo humano durante a nossa jornada evolutiva. É a decisão somática de enfrentar uma ameaça ou afastar-se dela em toda a sua força e complexidade, envolvendo todos os músculos do corpo, exigindo mais oxigénio e processando mais calorias. Toda a aceleração cardíaca, a respiração excessiva, a tensão e o estado de hiper-vigilância inebriante, traduzem um conjunto de impulsos nervosos, descargas hormonais e diálogos fasciais que tentam salvar a vida.
“De acordo com grandes pesquisas populacionais, até 33,7% da população é afetada por uma perturbação de ansiedade durante a vida.” Diálogos em Neurociência Clínica
Não há nada de novo em saber que a ansiedade é baseada num padrão de hiper-vigilância. O que há de novo é perceber que este padrão pode resultar da função inadequada de nervos, fáscia e músculos. Ou seja, os nossos corpos podem ficar estagnados nesse padrão devido a fatores fisiológicos, mesmo depois de a ameaça ter desaparecido.
E agora esse conhecimento oferece bases mais sólidas às postulações de psicoterapeutas somáticos do século passado, como Reich, Kelleman e Lowen, que defendiam que o corpo pode guardar traumas e tensões que podem contribuir para a outros padrões psicológicos disfuncionais e, inclusive, doenças físicas.
Já não estamos a ver as coisas em separado. Não se trata mais da perceção de uma ameaça a gerar uma resposta de sobrevivência. Nem de uma afirmação metafísica de que o trauma fica armazenado algures um lugar misterioso do corpo e que, mais tarde, pode surgir quando acionado por um gatilho. Estamos a tomar consciência de um ciclo de feedback constante no organismo mente-corpo, no qual um sistema nervoso tenso leva a sentimentos reais de insegurança que, por sua vez, nos tornam mais suscetíveis a avaliar as situações como sendo mais perigosas do que realmente são. Trata-se de um loop que deve ser travado atuando no corpo e na mente em simultâneo.
Nomes contemporâneos como Bessel van der Kolk, autor de “O Corpo Não Esquece”, e Gabor Mate, autor de “Quando o Corpo Diz Não”, também destacam a importância do corpo na recuperação de perturbações mentais. Descrevem-nos como o corpo tem um sistema de alarme que dispara quando deteta uma ameaça, e como isso afeta todos os sistemas orgânicos – desde imunidade à digestão, sexualidade e assim por diante.
Uma vez que a sirenes tocam, as supra-renais começam a lançar adrenalina na corrente sanguínea, o coração duplica a sua velocidade, os músculos endurecem, e já sabemos o resto.
Estes autores estão focados em como uma ameaça percebida pode ativar o corpo, e como o corpo guarda memórias somáticas que surgem mais tarde quando acionadas. E isso vai muito além dos sintomas e do próprio sistema de alarme. É como se a memória se estendesse aos tecidos corporais e ali permanecesse como uma “nota pessoal” a respeito de uma resposta que ainda está a decorrer. Uma sensação de perigo que nunca demos como resolvida e que fica em nós registada, tanto nas nossas narrativas pessoais e sistemas de crenças, como no tónus muscular e postura de determinadas áreas corporais, padrão respiratório, hormonais em circulação, e comunicação intracelular.
No passado, escapar de um predador com sucesso significava que podíamos relaxar. Então, as nossas mentes e corpos poderiam processar, ou não, sensações de segurança – dependendo do que fizermos a seguir. Melhor seria se guiássemos a nossa respiração de volta a um ritmo lento, alongássemos as áreas musculares chave, e descansássemos.
Hoje em dia, contudo, escapar das “micro” ameaças contínuas no nosso estilo de vida atual não é tão óbvio. Não continuamos a fugir de predadores, mas situações familiares ou laborais, por exemplo, podem manter-nos em alerta constante.
Horas, dias ou semanas podem passar, sustentando uma sensação de perigo, desconforto ou sobrecarga – seja porque a ameaça não acabou ou porque não houve uma oportunidade de relaxar verdadeiramente. Enquanto isso estiver a ser sentido, consciente ou inconscientemente, o sistema nervoso continua a transmitir informações do cérebro para a fáscia, e vice-versa, ordenando respostas hormonais que sustentam o estado de ativação. É o melhor que o nosso corpo consegue fazer, tendo em conta que, na sua perspetiva, nos está a tentar proteger.
"O corpo é um notável sistema auto-regulador e, ao trabalhar com ele em vez de contra ele, podemos explorar o seu incrível poder de cura." Stanley Rosenberg
O trabalho de Rosenberg ilustrou como o corpo e os seus estados podem atuar como gatilhos quando geram ou mantêm a resposta de antecipação, constantemente. A incapacidade de retornar a uma sensação de segurança pode deixar todo o organismo alterado.
Além disso, a continuidade desse estado corporal implica que o sistema nervoso processe continuamente um perigo, contribuindo para a sensação de insegurança. Pensamentos surgem enquanto sintomas corporais ocorrem e, muitas vezes, é difícil identificar qual é a raiz desta ativação.
A ideia de que processar os gatilhos cognitivamente ajudará a reduzir a ansiedade é boa, desde que não se desconsidere o corpo. Acredito que abordar a mente em paralelo com o corpo na nossa resposta terapêutica à ansiedade seja muito mais eficaz do que atuar em apenas um dos sentidos. Então, vamos mergulhar nas expressões somáticas da ansiedade para garantir que todos reconheçamos os sinais, especialmente os menos óbvios, e encontremos formas de voltar ao equilíbrio.
Músculos faciais, postura e interação
Os nervos cranianos responsáveis pela resposta parassimpática de segurança (também conhecida como “descansar e digerir”) são desligados durante as respostas de stress e ansiedade. Para o bem da nossa sobrevivência, relaxar não deve ser uma opção até que estejamos novamente a salvo. Além disso, a tensão acumulada nos músculos e fáscia prejudica a ação desses nervos quando eles estão a tentar voltar à sua função. Como esses nervos controlam o movimento e a função de nossos músculos faciais e posturais, é normal ter dificuldade em sorrir ou responder com empatia usando sinais não verbais, bem como manter uma postura correta, quando o perigo está a ser processado. Isso pode ou não ser um processo consciente e pode durar mais do que a própria ameaça se não houver uma mudança para “sacudir” a tensão do corpo.
Cabeça para frente, peito para dentro, dor nas costas e pescoço, dores de cabeça
A ativação da cadeia nervosa espinhal simpática (também conhecida como “luta ou fuga”) é o que leva a toda a ativação subsequente. À medida que os impulsos viajam ao longo da coluna, a tensão propaga-se para nos preparar para a ação. Isso cria rigidez no pescoço e nas costas, possivelmente resultando em dores de cabeça e dores musculares. Os músculos também ficam tensos ao processar uma ameaça por motivos mais específicos. A cabeça para frente pode ser simplesmente o resultado de uma tensão muscular contínua, mas também pode ser resultado da necessidade de ver mais ao perto, da mesma forma que os olhos se abrem para aumentar a perceção durante uma resposta baseada no medo. A cabeça para frente também ajuda na respiração oral, que pode ser necessária em situações extremas como forma de absorver maiores quantidades de oxigénio. Finalmente, a postura curvada também está associada à proteção da nossa área frontal, onde tendemos a ser mais sensíveis e íntimos. Todas as tensões mencionadas podem escalar para áreas vizinhas, como o maxilar e a garganta, o trapézio e o peito, criando sensações duradouras de rigidez e aperto.
Desconforto no peito e no diafragma
O coração acelerado e a respiração excessiva são mecanismos literalmente desenvolvidos para “lutar ou fugir” e visam o bombeamento sanguíneo assim como o fornecimento de oxigénio. Enquanto respiramos rapidamente, tendemos a usar apenas o terço superior do nosso tórax, para goles rápidos de oxigénio. Isso também minimiza o movimento abdominal e o fluxo sanguíneo para essa área, o que permite canalizar toda a energia nas respostas de emergência e não em processos como a digestão. A continuidade desse modo de funcionamento levará invariavelmente à tensão torácica, com possível rigidez no diafragma e menor mobilidade. Curiosamente, durante as respostas ao stress, o esófago geralmente encurta, puxando o estômago para cima, o que pode levar a mais desconforto no diafragma, bem como problemas de digestão. Se o estômago subir ao ponto de a sua parte superior passar através do hiato (a zona do diafragma por onde o esófago passa), é natural que ocorra refluxo e azia.
Problemas digestivos e sexuais
Mesmo que a digestão e a sexualidade estejam relacionadas à sobrevivência, estas não são funções primárias de sobrevivência uma vez que haja risco de vida. O que o corpo faz é suspender estas funções “secundárias”, diminuindo o fluxo sanguíneo para as áreas respetivas e a modulando a liberação de hormonas. Enquanto processamos o perigo, é menos provável que tenhamos níveis ótimos de enzimas digestivas e hormonas sexuais. Por exemplo, na presença de níveis elevados de cortisol, a enzima aromatase entra em cena para converter a testosterona em estradiol e a androstenediona em estrona, no caso dos homens.
Imunidade
O nosso corpo vê o processo de luta contra uma ameaça como um todo, o que significa que também irá aumentar as células imunológicas para combater possíveis invasores. O cortisol também é anti-inflamatório, o que, combinado com o aumento das outras células imunológicas, contribui para um aumento a curto prazo na nossa imunidade. Na incapacidade de encontrar segurança, o stress e/ou a ansiedade poderão levar a consumos energéticos excessivos e um aumento da resistência às células imunológicas, assim como ao cortisol (do mesmo modo que podemos ganhar resistência à insulina). Isso significa que, a longo prazo, tendemos a experienciar uma diminuição da eficácia da resposta imune.
Encontrar o equilíbrio?
Embora possa não ser possível viver sem stress ou sem ansiedade, é possível manter a consciência do corpo e a comunicação com o mesmo. Como ele está sempre a comunicar connosco, isso torna-se bastante simples. Se imaginarmos uma balança, num prato representa a tensão e o outro representa a segurança, basta adicionarmos tanto peso ao lado da segurança quanto ao que sentimos no lado da tensão.
Literalmente, qualquer coisa que leve ao relaxamento e à diversão é bem-vinda, e isso pode variar de pessoa para pessoa. Quando se trata de estratégias mais universais, já que todos os corpos humanos são equipados com sistemas nervosos idênticos, existem exercícios simples que podem ser feitos por toda a gente. Em publicações anteriores, explorei os potenciais benefícios regenerativos dos exercícios respiratórios, bem como das práticas de mindfulness. É a minha intenção explorar estratégias relacionadas com o nervo vago na próxima publicação e, por isso, fiquem atentos.
Recomendo também aliar o trabalho psicoterapêutico com outras abordagens orientadas para o corpo, como por exemplo a fisioterapia e a osteopatia. Se possível, dê preferência a um trabalho multidisciplinar com a mesma equipa e maravilhe-se com a eficácia dos resultados.
Por fim, relembro que o processo de cura é lento e gradual, com frequentes avanços e retrocessos, em que o importante é tomar consciência de si e adquirir ferramentas que possam ser utilizadas autonomamente.
"A cura não é um evento único, mas um processo vitalício de autodescoberta e crescimento. Ao abraçar esse processo, podemos criar mudanças duradouras e encontrar o verdadeiro bem-estar."Stanley Rosenberg
Vejam este post no instagram e visitem as minhas publicações anteriores, os conteúdos ilustrativos que partilho relativos à abordagem somática, e o meu novo podcast “Tomada de Consciência”:
Referências
Livros
Keleman, S. (1992). Anatomia Emocional. Asa
Lanius, U. F., Paulsen, S. L., & Corrigan, F. M. (2014). Neurobiology and Treatment of Traumatic Dissociation.
Mate, G. (2022). Quando o Corpo Diz Não. Ideias de Ler.
Roserberg, S. (2021). O Poder Curativo do Nervo Vago. Nascente.
Van der Kolk, B. A. (2020). O Corpo Não Esquece. Lua de Papel.
Artigos Científicos
Bandelow, B. & Michaelis, S. (2015). Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(3), 327-335.
Michalak,J., Aranmolate, L., Bonn, A., Grandin, K., Schleip, R., Schmiedtke, J., Quassowsky, S., & Teismann, T. (2022). Myofascial Tissue and Depression. Cognitive Therapy and Research, 46, 560–572.
Poulsen, E. E., Mikkelsen, M. B., Michalak, J., Mennin, D., & O’Toole, M. S. (2022). Motor alterations in depression and anxiety disorders: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 317(2), 373-387.